مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید. زانوها باید زیر لگن و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.

2. ۲.

   به آرامی عمل بازدم را انجام داده و ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید و حالت گربه‌ای به بدن بدهید.

3. ۳.

   حالت گرد کمر را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس با یک دم آرام به حالت شروع بازگردید. حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس

• هنگام گرد کردن کمر و بالا بردن آن، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترلشده باشد.

اشتباهات رایج

• گردن را به شدت به داخل نمی‌کشید و آن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• از حرکت ناگهانی یا پرتابی پرهیز کنید؛ حرکت باید آهسته و کنترلشده باشد.
• زانوها را بیش از حد از هم دور یا به هم نزدیک نکنید؛ فاصله آنها باید به اندازه عرض لگن باشد.

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد شدید در کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار بیش از حد خودداری کنید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید از زیرانداز یا تشک ورزشی استفاده کنید.