مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل در جلوی سینه جمع کنید یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   وزن بدن را به روی پای راست منتقل کرده و همزمان با خم کردن زانو، پای چپ را به صورت مورب به پشت و سمت راست ببرید و یک اسکات عمیق (لانژ کورتسی) انجام دهید.

3. ۳.

   با قدرت از پای راست خود برای پرش استفاده کنید و به سمت چپ بپرید، به طوری که پس از فرود، پای چپ شما محور باشد و بلافاصله اسکات کورتسی را با بردن پای راست به پشت و سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و اسکات زدن نفس را به داخل بکشید (دم). در حین پرش و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل‌شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم انجام اسکات به اندازه کافی عمیق، که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود.
• از دست دادن تعادل و هماهنگی به دلیل سرعت بیش از حد یا تمرکز نکردن.

نکات ایمنی

• حتماً روی یک سطح صاف و غیرلغزان تمرین کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات پا و باسن را گرم کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا مچ پا دارید، از انجام حرکت خودداری کرده یا با دامنه حرکتی کمتر اجرا کنید.