گرم کردن روتاتور کاف
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۲-۱۵ تکرار
گرم کردن روتاتور کاف یک تمرین کششی ضروری برای آمادهسازی عضلات کوچک و عمقی شانه قبل از تمرینات اصلی است. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیبهای شانه کمک میکند.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوها را در کنار بدن آویزان و شانهها را شل نمایید.
- ۲.
به آرامی و با کنترل، هر دو شانه را به سمت جلو بچرخانید و دایرههای کوچکی در هوا رسم کنید.
- ۳.
پس از ۱۰ چرخش به جلو، جهت حرکت را معکوس کرده و به آرامی شانهها را به سمت عقب بچرخانید.
تنفس
- در حین انجام حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در نقطه حداکثر کشش انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانهها به سمت گوشها
- انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل
- ایجاد درد تیز یا ناگهانی به جای کشش ملایم
نکات ایمنی
- اگر سابقه آسیب شانه دارید، با پزشک مشورت کنید.
- قبل از اجرا، ناحیه شانه را با حرکات سبک هوازی گرم کنید.
- هرگز در محدوده درد حرکت نکنید؛ کشش باید بدون ناراحتی باشد.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!