شنا چرخشی با ضربه زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا استاندارد قرار بگیرید، کف دستها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   آرنجها را خم کرده و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس با قدرت به حالت شنا اولیه بازگردید.

3. ۳.

   همزمان با بازگشت به بالا، نیمتنه را بچرخانید و زانوی یک پا را به سمت آرنج دست مخالف بیاورید و ضربه بزنید، سپس کنترل کرده به حالت اول برگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید. هنگام بازگشت به بالا و انجام چرخش و ضربه زانو، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش بیش از حد لگن و از دست دادن تراز بدن.
• انجام حرکت با سرعت و بیتوجهی به کنترل و دامنه حرکتی کامل.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، با شنا استاندارد و پلانک چرخشی بدن را گرم کنید.
• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در شانه، مچ دست یا کمر، حرکت را متوقف کنید.