مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک یا شنا استاندارد قرار بگیرید، کف دست‌ها روی زمین و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت سینه و بازوها، بدن را به سمت بالا هل داده، همزمان وزن را به سمت چپ یا راست منتقل کنید، بچرخید و یک دست را به سمت سقف بکشید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به بالا و چرخش، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش ناکامل باسن و شانه‌ها که حرکت را ناقص می‌کند.
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه چرخش که به مفصل فشار وارد می‌آورد.
• افتادگی کمر یا باسن به سمت پایین که فشار را از هسته بدن کم می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات مچ دست، شانه و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از پیچ خوردگی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه یا مچ دست آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.