مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها بگذارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی بلند کرده و به یک سمت بچرخانید، در حالی که پای مخالف را به سمت سینه بالا می‌آورید.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بالا آوردن تنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای حرکت آهسته و کنترل شده
• کشیدن گردن به جلو با استفاده از دست‌ها که باعث فشار بر گردن می‌شود
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای کاهش فشار بر گردن، می‌توانید انگشتان خود را پشت گوش قرار دهید، نه پشت سر.