کشش طناب با گام به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   با یک پرش کنترل‌شده به سمت راست حرکت کنید. همزمان با پرش، دست چپ را به سمت بالا و راست ببرید و دست راست را پایین بیاورید، گویی در حال کشیدن طناب هستید.

3. ۳.

   پس از فرود آمدن نرم روی پاها، بلافاصله حرکت را با پرش به سمت چپ و عکس کردن حرکت دست‌ها تکرار کنید. این چرخه را به صورت پیوسته ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پرش و حرکت دست‌ها به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید و در لحظه فرود و آماده‌سازی برای پرش بعدی، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین فرود آمدن که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• حرکت دادن بیش از حد دست‌ها که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• فراموش کردن حفظ حالت نیمه‌خیز و صاف نگه داشتن پشت در طول تمرین.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، فرود آمدن را با زانوهای نرم و خمیده کنترل کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا سرعت و دامنه حرکت را کم در نظر بگیرید.