ددلیفت رومانیایی با پیچش

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و همزمان تنه را به آرامی به یک سمت بچرخانید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش مناسبی در پشت پا احساس کنید پایین بروید، سپس به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین و پایین آوردن تنه، نفس خود را فرو دهید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انجام پیچش، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• گرد کردن پشت به جای حفظ قوس طبیعی آن
• پیچش سریع و بدون کنترل که می‌تواند به کمر آسیب برساند
• قفل کردن کامل زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات همسترینگ و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را بدون وزنه و تنها با وزن بدن برای درک فرم صحیح آغاز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.