ددلیفت چرخشی کتل بل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و یک کتل بل در مقابل و بین پاهای خود قرار دهید. زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با خم کردن از ناحیه باسن (هیپ هینج) و حفظ قوس طبیعی کمر، پایین بروید و دسته کتل بل را بگیرید. سپس با قدرت پاها و باسن، همزمان با چرخش تنه به یک سمت، وزنه را بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، برای یک لحظه مکث کرده و سپس با کنترل و معکوس کردن حرکت، کتل بل را به نقطه شروع بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن کتل بل و چرخش به سمت پایین عمل بازدم (بازدم) را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و چرخش به مرکز، عمل دم (دم) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای چرخش از ناحیه باسن و کمر.
• قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
• چرخش بیش از حد و سریع که کنترل را از بین می‌برد.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزن بسیار سبک برای درک فرم صحیح یاد بگیرید.
• از یک کتل بل با وزن مناسب که امکان کنترل کامل حرکت را فراهم می‌کند استفاده کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت نمایید.