مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی رومن بنشینید، پشت خود را کاملاً به پد تکیه دهید و پاها را زیر پدهای مخصوص محکم کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار داده، با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت جلو و پایین خم کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و انقباض شکم، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از نیروی حرکت و تاب خوردن برای بلند شدن
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت شکم
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از تنظیم صحیح ارتفاع پد دستگاه مطمئن شوید
• حرکت را با دامنه حرکتی کامل اما کنترل شده انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید