مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه بنشینید و ساعدهای خود را روی بالشتک‌ها قرار دهید، پشت و کمر را کاملاً به تکیه‌گاه بچسبانید.

2. ۲.

   پاها را به صورت صاف و کنار هم نگه دارید، سپس با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه که عضلات شکم کاملاً منقبض می‌شوند، مکث کوتاهی کرده و سپس پاها را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید و در حین بالا آوردن پاها و انقباض شکم، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پاها
• خم کردن زانوها در طول حرکت
• نگه نداشتن پشت و کمر به تکیه‌گاه و قوس دادن به کمر

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از استحکام دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• از حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.