مراحل اجرا

1. ۱.

   روی دستگاه صندلی کاپیتان قرار بگیرید، ساعدها را روی تکیه‌گاه‌ها و پشت را به پشتی دستگاه بچسبانید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل تا جایی که لگن جمع شود بالا بیاورید.

3. ۳.

   پاها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع پایین آورده، بدون اینکه کاملاً رها شوند، حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم) و در حین بالا آوردن و انقباض شکم، نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت پرتابی برای بالا بردن پاها
• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار بیش از حد روی مفاصل
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاها که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، ناحیه کمر و مچ دست‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین‌ جایگزین استفاده کنید.
• از انجام حرکت با سرعت بالا خودداری کرده و بر کیفیت انقباض عضلات تمرکز کنید.