مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پا (مثلاً چپ) را از زانو خم کرده و کف پا را صاف روی زمین بگذارید. پای دیگر (راست) را صاف نگه دارید.

2. ۲.

   فوم رولر را زیر ساق پای صاف شده (پای راست) و درست در زیر ناحیه زانو قرار دهید. دست‌های خود را در دو طرف بدن برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با فشار آوردن بر روی دست‌ها و پای خمیده (چپ)، باسن را بلند کرده و بدن را به آرامی به سمت جلو (به طرف مچ پا) حرکت دهید تا فوم رولر تا بالای مچ پا بلغزد، سپس به موقعیت اولیه برگردید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام غلتاندن فوم رولر به سمت پایین بازدم، و هنگام برگشت به سمت بالا دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر مستقیم روی استخوان ساق (تیبیا) به جای عضله.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون مکث روی نقاط سفت.
• منقبض کردن و سفت کردن عضلات پا و لگن در حین اجرا.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا متوقف شوید.
• این حرکت را روی نقاط دارای التهاب، واریس شدید یا آسیب‌های اخیر انجام ندهید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از ایجاد کبودی جلوگیری شود.