فوم رولینگ سینه درازکش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه تکرار
این تمرین کششی برای آزادسازی عضلات سینه و بهبود انعطافپذیری قفسه سینه طراحی شده است. با استفاده از فوم رولر و دراز کشیدن روی زمین، بافتهای عضلانی سینه ماساژ داده شده و تنش آنها کاهش مییابد. این حرکت برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز میگذرانند یا دچار گرفتگی عضلات سینه هستند بسیار مفید است.
- عضلات هدف
- سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Foam Roller
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. فوم رولر را به صورت عمودی زیر ستون فقرات و در امتداد قفسه سینه قرار دهید.
- ۲.
دستها را به طرفین باز کرده و کف دستها رو به بالا باشد. پاها را روی زمین محکم کنید تا تعادل داشته باشید.
- ۳.
به آرامی بدن را به سمت چپ و راست حرکت دهید تا فوم رولر روی عضلات سینه بغلتد. در نقاط سفت مکث کرده و نفس عمیق بکشید.
تنفس
- هنگام غلتیدن فوم رولر روی سینه، عمل بازدم را انجام دهید و در نقاط حساس با دم عمیق، تنش را رها کنید.
اشتباهات رایج
- قرار دادن فوم رولر روی ستون فقرات به صورت اشتباه و فشار آوردن به مهرهها.
- حرکت سریع و بدون مکث در نقاط حساس که باعث کاهش اثر کششی میشود.
- منقبض کردن شانهها و عدم رهاسازی کامل عضلات بالاتنه.
نکات ایمنی
- اگر آسیب دیدگی در ناحیه سینه، شانه یا کمر دارید، قبل از انجام تمرین با پزشک مشورت کنید.
- از فوم رولر با تراکم مناسب برای سطح مبتدی استفاده کنید تا فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید و از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!