مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید. فوم رولر را زیر قسمت بالایی ساق پا، نزدیک به زانو قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید و باسن را بلند کنید تا وزن بدن روی دست‌ها و فوم رولر بیفتد.

3. ۳.

   به آرامی بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا فوم رولر تا نزدیکی مچ پا غلت بخورد، سپس به موقعیت اول بازگردید. این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام اعمال فشار روی نقاط حساس، بازدم انجام دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع که باعث درد شدید می‌شود.
• غلتاندن فوم رولر روی مفصل مچ پا یا زانو.
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت بدنی مناسب.

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا التهاب در ناحیه ساق دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کرده و از فشار ملایم استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد تیز یا غیرعادی، تمرین را متوقف کنید.