فوم رولینگ کشش چرخاننده خارجی لگن و اکستنسور لگن با پای ضربدری

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک فوم رولر را کنار خود بگذارید.

2. ۲.

   مچ پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید (حالت ضربدری). رولر را زیر ناحیه باسن سمت راست و در کنار لگن، روی عضلات هدف قرار دهید.

3. ۳.

   با کمک دست‌ها و فشار پای چپ که روی زمین است، بدن را به آرامی روی رولر حرکت دهید. بر نواحی سفت مکث کنید. پس از اتمام، جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت روی رولر، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام مکث روی نقاط حساس، بازدم آرام داشته باشید تا به آرامش بیشتر عضلات کمک کند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن رولر درست زیر استخوان لگن به جای بافت عضلانی.
• حرکت سریع و بدون مکث بر روی نقاط حساس و نیازمند توجه.
• قرار دادن بدن در وضعیت نامتقارن که باعث فشار نامتعادل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی مفاصل یا استخوان‌ها انجام ندهید و تنها بر بافت عضلانی تمرکز کنید.
• برای حفظ تعادل و کنترل حرکت، از دست‌ها و پای تکیه‌گاه به خوبی استفاده نمایید.