مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را زیر قسمت خارجی ساق پای پایینی قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها و پای بالایی، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه زانو تا مچ پا را بپوشاند.

3. ۳.

   در نقاطی که احساس سفتی یا درد ملایم می‌کنید، مکث کنید و چند ثانیه فشار وارد نمایید، سپس تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام غلتیدن به سمت جلو بازدم و هنگام برگشت به عقب دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد که باعث درد شدید می‌شود.
• حرکت سریع و بدون مکث بر روی نقاط تنش.
• قرار دادن نادرست فوم رولر که بر روی استخوان‌ها فشار وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کاهش دهید.
• از انجام این حرکت در صورت آسیب دیدگی اخیر ساق پا خودداری کنید.
• برای تعادل بهتر، دست آزاد را روی زمین قرار دهید.