مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر ناحیه میانی کمر (زیر تیغه‌های شانه) قرار دهید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با استفاده از پاها، بدن را به آرامی به سمت بالا بکشید تا فوم رولر به سمت شانه‌ها حرکت کند.

3. ۳.

   سپس بدن را به سمت پایین ببرید تا فوم رولر به سمت پایین کمر (بالای کمر) غلت بخورد. این حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد تکرار کنید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، دم و بازدم آرام و عمیق داشته باشید. هنگام مکث در نقاط سفت، بازدم طولانی‌تر انجام دهید تا عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• غلتاندن سریع و با فشار زیاد که می‌تواند باعث ناراحتی شود.
• قرار دادن فوم رولر روی ستون فقرات به جای عضلات اطراف آن.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن به جای آرامش بدن.

نکات ایمنی

• از فشار بیش‌ازحد روی ستون فقرات خودداری کنید و فقط روی بافت عضلانی تمرکز نمایید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.