مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی زمین قرار دهید تا به حالت پلانک دست (شنا) برسید.

3. ۳.

   حالا به ترتیب معکوس، ابتدا ساعد راست و سپس ساعد چپ را روی زمین بگذارید تا به حالت پلانک ساعد اولیه بازگردید. این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت پلانک دست (بالا آمدن) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به پلانک ساعد (پایین رفتن) عمل دم را به آرامی انجام دهید. تنفس منظم و کنترل شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل عدم درگیری عضلات شکم.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که باعث از دست رفتن تعادل و فرم صحیح می‌شود.
• قرار ندادن صحیح دست‌ها و ساعدها در راستای شانه‌ها که منجر به فشار روی مفاصل مچ و شانه می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ، شانه یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا ابتدا با یک مربی مشورت نمایید.
• حرکت را ابتدا به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه‌تر تمرین کنید تا بدن با آن سازگار شود.
• در صورت احساس هرگونه درد تیز در کمر، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.