مراحل اجرا

1. ۱.

   به شکم روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عمودی زیر ناحیه زیر شکم و بالای استخوان لگن قرار دهید.

2. ۲.

   با تکیه بر ساعدها یا کف دست‌ها، وزن بدن را به آرامی روی فوم رولر بیندازید و آن را از ناحیه کشاله ران تا زیر دنده‌ها به سمت جلو و عقب غلت دهید.

3. ۳.

   در نقاطی که احساس سفتی یا درد ملایم می‌کنید، مکث کرده و چند نفس عمیق بکشید تا عضله شل شود، سپس تمرین را برای ۱ تا ۲ دقیقه ادامه دهید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام حرکت به سمت جلو بازدم و هنگام حرکت به عقب دم انجام دهید تا عضلات بهتر شل شوند.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد که باعث درد شدید یا کبودی می‌شود.
• غلتاندن فوم رولر روی استخوان‌ها به جای بافت عضلانی.
• نگه داشتن نفس و ایجاد تنش در بدن به جای آرامش.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
• از انجام این تمرین در صورت داشتن آسیب‌های اخیر لگن یا شکم خودداری کنید.
• حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد تا از آسیب به بافت‌ها جلوگیری شود.