فوم رولینگ کشش لگن

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت پلانک روی آرنج‌ها قرار بگیرید و فوم رولر را زیر ناحیه بین ناف و استخوان لگن (هیپ) قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از وزن بدن و حرکت آرام، فوم رولر را به سمت بالا (نزدیک استخوان لگن) و سپس به پایین (نزدیک ناف) غلت دهید.

3. ۳.

   هنگام رسیدن به نقاط سفت یا حساس، حرکت را متوقف کرده و چند نفس عمیق بکشید تا تنش عضله آزاد شود.

تنفس

• هنگام غلتاندن فوم رولر به سمت بالا بازدم، و هنگام برگشت به پایین دم انجام دهید. در نقاط حساس، نفس عمیق بکشید و با بازدم تنش را رها کنید.

اشتباهات رایج

• غلتاندن فوم رولر با سرعت زیاد و بدون مکث روی نقاط سفت.
• قرار دادن فشار بیش از حد روی ستون فقرات کمری.
• نگه داشتن نفس حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از غلتاندن فوم رولر روی استخوان‌ها یا مفاصل خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا تیرکشیدن، حرکت را متوقف کنید.