فوم رولینگ چرخش باسن درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را مستقیماً زیر عضله باسن (گلوت) قرار دهید. برای تعادل، روی ساعد و پای پایینی تکیه کنید.

2. ۲.

   پای بالایی را می‌توانید روی پای پایینی یا کمی جلوتر روی زمین بگذارید. بدن را شل کرده و هسته را کمی درگیر کنید.

3. ۳.

   به آرامی لگن و ران را روی فوم رولر به سمت جلو و عقب (یا بالا و پایین) بچرخانید تا نقاط مختلف عضله سرینی ماساژ داده شود. روی مناطق سفت مکث کنید.

تنفس

• در حین چرخش، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام رها کردن فشار روی نقاط حساس انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی لگن که می‌تواند باعث آسیب شود.
• قرار دادن فوم رولر روی استخوان لگن به جای عضله سرینی.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر ریلکس کردن بدن.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا متوقف شوید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کوچک شروع کنید.
• برای تعادل بهتر، پای بالایی را می‌توانید کمی جلوتر روی زمین قرار دهید.