فوم رولینگ چرخش باسن درازکش
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۳۰-۶۰ ثانیه هر طرف تکرار
این تمرین کششی برای آزادسازی عضلات سرینی (گلوت) با استفاده از فوم رولر طراحی شده است. با دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن فوم رولر زیر باسن، با چرخش ملایم لگن، نقاط حساس و سفت عضله را ماساژ و رها میکنید.
- عضلات هدف
- باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- Foam Roller
مراحل اجرا
- ۱.
به پهلو روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را مستقیماً زیر عضله باسن (گلوت) قرار دهید. برای تعادل، روی ساعد و پای پایینی تکیه کنید.
- ۲.
پای بالایی را میتوانید روی پای پایینی یا کمی جلوتر روی زمین بگذارید. بدن را شل کرده و هسته را کمی درگیر کنید.
- ۳.
به آرامی لگن و ران را روی فوم رولر به سمت جلو و عقب (یا بالا و پایین) بچرخانید تا نقاط مختلف عضله سرینی ماساژ داده شود. روی مناطق سفت مکث کنید.
تنفس
- در حین چرخش، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام رها کردن فشار روی نقاط حساس انجام دهید.
اشتباهات رایج
- چرخش سریع و ناگهانی لگن که میتواند باعث آسیب شود.
- قرار دادن فوم رولر روی استخوان لگن به جای عضله سرینی.
- نگه داشتن تنش در شانهها و گردن به جای تمرکز بر ریلکس کردن بدن.
نکات ایمنی
- اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا متوقف شوید.
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کوچک شروع کنید.
- برای تعادل بهتر، پای بالایی را میتوانید کمی جلوتر روی زمین قرار دهید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!