مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عمودی زیر ستون فقرات (از ناحیه کمر تا شانه‌ها) قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را به حالت راحت روی سینه یا پشت سر قرار دهید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا فوم رولر از پایین شانه‌ها تا وسط کمر بغلتد و نقاط سفت را ماساژ دهد.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت بالا یا پایین، نفس عمیق و آرام بکشید. در نقاطی که احساس تنش می‌کنید، دم بگیرید و در حین مکث، بازدم انجام دهید تا عضلات آزاد شوند.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• حرکت سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر کششی می‌شود.
• نگه داشتن نفس که مانع از شل شدن عضلات می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در ناحیه شانه یا کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه راحت انجام دهید، از فشار بیش از حد خودداری نمایید.
• برای راحتی بیشتر، می‌توانید از یک زیرانداز نرم استفاده کنید.