فوم رولینگ عضلات راست‌کننده ستون فقرات درازکش

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر ناحیه کمر، در راستای ستون فقرات قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، سپس با کمک پاها بدن را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

3. ۳.

   به مدت 30 تا 60 ثانیه بر روی ناحیه کمر غلت بزنید و در نقاط حساس مکث کوتاهی برای رهاسازی تنش داشته باشید.

تنفس

• در حین غلت زدن، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام حرکت به سمت پایین دم انجام دهید تا تنش کاهش یابد.

اشتباهات رایج

• غلت زدن خیلی سریع که باعث کاهش اثرگذاری حرکت می‌شود.
• قرار دادن فوم رولر روی ستون فقرات به جای عضلات کنار آن که می‌تواند خطرناک باشد.
• حفظ تنش در شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر آرامش کل بدن.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید یا مشکل دیسک کمر دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• از غلت زدن روی استخوان‌های لگن یا دنده‌ها خودداری کرده و فقط بر بافت عضلانی تمرکز کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کرده و از فشار بیش‌ازحد که باعث کبودی می‌شود، پرهیز نمایید.