غلت دادن پشت بالاتنه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و فوم رولر را زیر قسمت بالایی پشت، درست زیر استخوان کتف‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را پشت سر یا روی قفسه سینه قلاب کنید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از زیر گردن تا وسط کمر غلت بخورد.

تنفس

• هنگام غلت دادن به سمت عقب نفس خود را بیرون دهید و هنگام حرکت به سمت جلو نفس عمیق بکشید. در نقاط دردناک، نفس عمیق کشیده و بازدم طولانی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• غلت دادن بیش از حد سریع و بدون مکث روی نقاط تنش
• قرار دادن فوم رولر روی ستون فقرات به جای عضلات اطراف آن
• منقبض کردن شانه‌ها و گردن به جای رهاسازی آن‌ها

نکات ایمنی

• از فشار بیش از حد روی ستون فقرات گردنی خودداری کنید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی سطح فرش یا مت یوگا انجام دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.