رول پشت فوقانی زانو زده با چرخش

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و فوم رولر را به صورت عرضی زیر قفسه سینه خود بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی باسن خود را به سمت پاشنه‌ها ببرید تا فوم رولر به سمت پایین کتف حرکت کند، سپس به موقعیت اول بازگردید.

3. ۳.

   در حین حرکت، چرخش ملایمی در ناحیه بالای پشت ایجاد کنید و این چرخش را در کل دامنه حرکت حفظ نمایید.

تنفس

• در حین حرکت به جلو بازدم و در حین حرکت به عقب دم انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها و ایجاد فشار بیش از حد روی مفاصل.
• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• نگه داشتن نفس در طول حرکت که باعث افزایش تنش می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• از فوم رولر با تراکم مناسب برای سطح مبتدی استفاده کنید.