مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را پشت سر خود، در راستای ستون فقرات قرار دهید.

2. ۲.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قلاب کنید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن را به آرامی به سمت بالا (به طرف لگن) و سپس پایین (به طرف شانه‌ها) حرکت دهید تا فوم رولر در طول قسمت سینه‌ای کمر غلت بخورد.

تنفس

• در حین غلتیدن به سمت بالا یا پایین، بازدم انجام دهید. هنگامی که روی یک نقطه خاص مکث می‌کنید، نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• غلتیدن خیلی سریع و بدون مکث روی نقاط تنش.
• قرار دادن فوم رولر در ناحیه کمر (لومبار) به جای قسمت سینه‌ای.
• بلند کردن باسن از روی زمین که باعث از دست دادن ثبات می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مشکل جدی در ستون فقرات دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از فشار بیش از حد روی یک نقطه خودداری کنید، به ویژه روی ستون مهره‌ها.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.