مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را پشت سر خود، در راستای ستون فقرات قرار دهید. به آرامی به پشت دراز بکشید، طوری که فوم رولر در زیر ناحیه میانی کمر (زیر تیغه‌های شانه) باشد.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید یا پشت سر خود قرار دهید. با استفاده از پاها، بدن را به آرامی به سمت بالا (به طرف سر) بکشید تا فوم رولر به سمت بالا حرکت کند.

3. ۳.

   سپس با فشار پاها، بدن را به سمت پایین (به طرف لگن) حرکت دهید تا فوم رولر به سمت پایین غلت بخورد. این حرکت رفت و برگشت را به آرامی و با کنترل در ناحیه میانی کمر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام غلتیدن به جلو و عقب، به طور طبیعی نفس بکشید. در نقاط حساس، عمل دم عمیق و بازدم آرام را انجام دهید تا به آرامش عضلات کمک کند.

اشتباهات رایج

• غلتیدن با سرعت زیاد و بدون مکث در نقاط حساس.
• قرار دادن فوم رولر در ناحیه کمر پایین (لومبار) به جای ناحیه میانی کمر (توراسیک).
• منقبض کردن شانه‌ها و گردن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی ستون فقرات یا استخوان‌ها اجرا نکنید، فقط روی بافت عضلانی اطراف.
• برای شروع، فشار ملایم اعمال کنید و به تدریج در صورت تحمل، آن را افزایش دهید.