مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر ناحیه خارجی لگن و بالای ران قرار دهید. دست خود را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با استفاده از دست و پای آزاد، بدن را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه لگن تا میانه ران غلت بخورد.

3. ۳.

   اگر نقطه حساسی پیدا کردید، حرکت را متوقف کرده و چند ثانیه در آن نقطه فشار ملایم وارد کنید، سپس ادامه دهید. این کار را برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام غلتیدن به سمت پایین بازدم، و هنگام بازگشت به نقطه شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• غلتیدن سریع و بدون کنترل
• فشار بیش از حد روی استخوان لگن
• نگه داشتن تنش در سایر قسمت‌های بدن مانند شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر درد شدید یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید
• این حرکت را در صورت آسیب دیدگی اخیر لگن انجام ندهید
• قبل از شروع، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید