مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، زانوی راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. در این حالت، کمر و لگن باید کاملاً به زمین چسبیده باشد.

3. ۳.

   زانو را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و سپس حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و در حین پایین آوردن پا و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بلند کردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• تند انجام دادن حرکت و عدم کنترل کافی
• عدم حفظ ثبات در لگن و چرخش آن به طرفین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید سر و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.