رول کشش کبوتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را به صورت عرضی زیر باسن سمت راست قرار دهید. دست‌ها را برای حمایت در پشت بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید. با کمک دست‌ها و پای چپ، وزن بدن را بلند کرده و به آرامی باسن را روی فوم رولر به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

3. ۳.

   هنگامی که نقطه‌ای حساس یا گره‌ای در عضله سرینی احساس کردید، حرکت را متوقف کرده و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه روی آن نقطه مکث کنید تا تنش رها شود. سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت روی رولر، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام غلتیدن به جلو بازدم و هنگام غلتیدن به عقب دم انجام دهید. در نقاط حساس، نفس‌های آرام و کشیده به ریلکس شدن عضله کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر مستقیماً روی استخوان لگن یا ستون فقرات.
• حرکت سریع و بدون مکث روی نقاط حساس.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر ریلکس کردن باسن.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی مفصل لگن یا ستون فقرات کمری انجام ندهید.
• برای کنترل بهتر، حرکت را ابتدا با سرعت کم و دامنه کوتاه آغاز کنید.