مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و یک فوم رولر را به صورت عمودی زیر بغل خود (ناحیه عضله لت) قرار دهید.

2. ۲.

   پای بالایی را کمی جلوتر از پای دیگر گذاشته و با دست بالایی سر را حمایت کنید. دست پایینی میتواند روی زمین باشد.

3. ۳.

   به آرامی بدن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از زیر بغل تا میانه پشت را ماساژ دهد. 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید، سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام غلتاندن فوم رولر به سمت جلو بازدم، و هنگام حرکت به سمت عقب دم عمیق انجام دهید. تنفس آرام و کنترلشده به ریلکس شدن عضلات کمک میکند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر روی دندهها یا کمر به جای ناحیه زیر بغل.
• سرعت زیاد حرکت دادن بدن که باعث کاهش اثر کشش میشود.
• قفل کردن شانهها و عدم ریلکس کردن بالاتنه حین اجرا.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشیدگی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه کوچک شروع کنید، سپس دامنه را افزایش دهید.
• از فوم رولر با تراکم مناسب برای مبتدیان (نرم تا متوسط) استفاده کنید.