مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در پشت کمر به هم برسانید.

2. ۲.

   دست‌ها را در هم قفل کرده و به آرامی آن‌ها را به سمت عقب و بالا بکشید. همزمان قفسه سینه را باز کنید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در جلوی شانه‌ها و قفسه سینه احساس کنید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

تنفس

• در حین قفل کردن دست‌ها و کشش به عقب، یک نفس عمیق بکشید. در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید و در هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو یا عقب بیش از حد
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• حفظ کشش برای زمان بسیار کوتاه یا ایجاد درد شدید

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه یا کمر آسیب دارید، با احتیاط انجام دهید.
• از پرتاب ناگهانی دست‌ها به عقب خودداری کنید.
• کشش باید احساس راحتی داشته باشد، نه درد تیز.