مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک فوم رولر را به صورت عمودی در امتداد ستون فقرات خود بگذارید.

2. ۲.

   بازوها را به طرفین باز کنید، آرنج‌ها کمی خمیده و کف دست‌ها رو به سقف باشد. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، شانه‌ها را به سمت زمین فشار دهید تا یک کشش و چرخش ملایم در مفصل شانه احساس کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش شانه به عقب، عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرای حرکت
• چرخش سریع و ناگهانی شانه‌ها که ممکن است باعث درد شود
• نگه داشتن تنفس در طول اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه آسیب یا درد شدید دارید، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید
• از فوم رولر با قطر مناسب برای سطح مهارت خود استفاده کنید