مراحل اجرا

1. ۱.

   یک فوم رولر را روی زمین و به صورت موازی با بدن خود قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی روی آن دراز بکشید، طوری که ستون فقرات کمری و ناحیه بالای سینه و شانه‌ها روی فوم رولر قرار گیرد. زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن خود را به آرامی به جلو و سپس عقب حرکت دهید تا فوم رولر از زیر ترقوه تا قسمت پایین قفسه سینه را ماساژ دهد. روی نقاط سفت مکث کنید.

تنفس

• هنگام غلتیدن به سمت جلو بازدم انجام دهید و هنگام حرکت به عقب یا مکث روی نقاط حساس، دم عمیق بکشید. تنفس باید آرام و کنترل شده باشد.

اشتباهات رایج

• سرعت زیاد در اجرای حرکت و عدم توجه به نقاط حساس.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) هنگام دراز کشیدن روی فوم رولر.
• نگه داشتن تنفس و ایجاد تنش در عضلات گردن و شانه.

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد شدیدی در ناحیه شانه یا سینه دارید، قبل از اجرا با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه‌ای که احساس درد تیز نمی‌کنید، انجام دهید.
• از فوم رولر با تراکم مناسب برای سطح مبتدی استفاده کنید تا فشار بیش از حد وارد نشود.