مراحل اجرا

1. ۱.

   یک فوم رولر را روی زمین و به صورت عمودی (موازی با بدن) قرار دهید.

2. ۲.

   به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. فوم رولر را دقیقاً زیر قسمت بالایی پشت و زیر استخوان‌های کتف (شانه) قرار دهید. دست‌ها می‌توانند روی سینه یا کنار بدن باشند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین، باسن را بلند کرده و به آرامی بدن خود را به سمت بالا (به طرف سر) و سپس پایین (به طرف کمر) حرکت دهید تا فوم رولر ناحیه پشت شانه‌ها را ماساژ دهد.

تنفس

• در حین غلتیدن به جلو و عقب، به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام مکث روی نقاط سفت، یک دم عمیق و بازدم آرام داشته باشید تا به آزادسازی عضله کمک کند.

اشتباهات رایج

• سرعت زیاد حرکت دادن بدن روی فوم رولر
• قرار دادن فوم رولر زیر ستون فقرات گردنی (گردن)
• نگه داشتن تنش و انقباض در شانه‌ها و بازوها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار بیش از حد روی ستون فقرات خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز یا تیرکشیدن، حرکت را متوقف کنید.