مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف یا از زانو خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. فوم رولر را به صورت عمودی پشت خود و در امتداد ستون فقرات بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی به پشت روی فوم رولر دراز بکشید، طوری که از ناحیه کمر تا بالای شانه‌ها روی آن قرار گیرد. دست‌ها را در دو طرف بدن یا روی شکم قرار دهید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن را به آرامی و با کنترل به سمت بالا (به طرف سر) و سپس به سمت پایین (به طرف لگن) حرکت دهید تا فوم رولر روی عضلات شانه و پشت بلغزد. این حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت به سمت بالا یا پایین، عمل بازدم را انجام دهید و در نقطه شروع یا پایان حرکت، دم بگیرید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر در موقعیت نادرست روی ستون فقرات یا شانه‌ها.
• حرکت سریع و بدون کنترل که می‌تواند باعث ناراحتی یا آسیب شود.
• نگه داشتن نفس در حین اجرای حرکت که تنش عضلانی را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای مبتدیان، مدت زمان رولینگ را کوتاه (مثلاً ۳۰-۶۰ ثانیه) در نظر بگیرید.