مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عمودی زیر قسمت بالایی کمر و بین تیغه‌های شانه قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست‌ها را روی قفسه سینه یا پشت سر قرار دهید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن خود را به آرامی به سمت بالا (به طرف سر) و پایین (به طرف کمر) حرکت دهید تا فوم رولر روی عضلات لوزی بغلتد.

تنفس

• هنگام غلتیدن به سمت بالا یا پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در نقاط حساس و سفت، مکث کرده و چند نفس عمیق و آرام بکشید تا عضله شل شود.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر روی ستون فقرات به جای عضلات کنار آن.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون مکث روی نقاط حساس.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا بلند کردن باسن از روی زمین.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده‌ای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی استخوان‌ها یا مفاصل انجام ندهید.
• برای شروع، فشار ملایمی اعمال کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.