مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و به سمت سینه بکشید، سپس با استفاده از عضلات شکم، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن و جمع کردن زانوها به سمت سینه، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل
• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کنید.