مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را به صورت عرضی زیر باسن و در امتداد عضلات سرینی قرار دهید. دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید تا تعادل و پشتیبانی داشته باشید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها و پاها، بدن را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه زیر باسن تا بالای ران غلت بخورد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

3. ۳.

   برای هدف‌گیری بهتر، پاها را به سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی) یا لگن را کمی به سمت جلو متمایل کنید (اکستنشن). این حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه به نرمی ادامه دهید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام حرکت به سمت جلو بازدم و هنگام حرکت به عقب دم را انجام دهید تا تنش عضلانی کاهش یابد.

اشتباهات رایج

• غلتاندن سریع و با عجله که باعث کاهش اثر ماساژ و افزایش خطر التهاب می‌شود.
• قرار دادن فوم رولر مستقیماً روی استخوان لگن یا ستون فقرات که می‌تواند دردناک و مضر باشد.
• حبس نفس در طول تمرین که منجر به افزایش تنش عضلانی و کاهش اثربخشی حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فوراً فشار را کم کنید یا حرکت را متوقف نمایید.
• این تمرین را روی سطحی صاف و غیرلغزان انجام دهید تا تعادل و کنترل بهتری داشته باشید.
• برای افراد مبتدی، مدت زمان غلتاندن روی هر ناحیه را به ۳۰ تا ۶۰ ثانیه محدود کنید تا از کبودی جلوگیری شود.