مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را به صورت عمودی پشت باسن خود قرار دهید. دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید تا تعادل داشته باشید.

2. ۲.

   مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید (حالت چهارزانو). وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید تا فوم رولر زیر عضله سرینی سمت راست قرار گیرد.

3. ۳.

   به آرامی بدن را به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از کمر تا ران را ماساژ دهد. سپس لگن را به چپ و راست بچرخانید. پس از اتمام، جهت را عوض کنید.

تنفس

• در حین حرکت به جلو و عقب یا چرخش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام اعمال فشار بیشتر بر روی نقاط حساس انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر درست زیر ستون فقرات به جای عضله سرینی.
• چرخش یا حرکت خیلی سریع که باعث کاهش اثر ماساژ و احتمال ناراحتی می‌شود.
• نگه داشتن تنش در بالاتنه و شانه‌ها به جای تمرکز بر آرامش.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را بر روی استخوان‌ها یا مفاصل انجام ندهید و فقط بر بافت عضلانی تمرکز کنید.
• برای تعادل بهتر و کنترل حرکت، از دست‌های خود به خوبی استفاده نمایید.