رول کردن سرینی در حالت نشسته

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. فوم رولر را زیر باسن سمت راست بگذارید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت بدن روی زمین قرار داده، انگشتان به سمت بیرون باشند. پای چپ را روی ران راست بیندازید یا آن را صاف روی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   با کمک دست‌ها و پا، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از کمر تا میانه ران غلت بخورد. پس از ۱-۲ دقیقه، طرف را عوض کنید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام اعمال فشار بر نقاط حساس، بازدم انجام دهید تا بدن شل شود.

اشتباهات رایج

• غلتاندن خیلی سریع که باعث کاهش اثر رهاسازی می‌شود.
• قرار دادن فوم رولر مستقیم روی ستون فقرات یا استخوان لگن.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و بالاتنه به جای تمرکز بر ریلکس کردن.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا متوقف شوید.
• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای جلوگیری از فشار بیش‌ازحد، زمان غلتاندن روی هر طرف را به ۱-۲ دقیقه محدود کنید.