مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و دراز کنید. دست‌ها را برای حمایت در پشت بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   فوم رولر را زیر ران‌های خود، از ناحیه زیر باسن تا بالای زانو قرار دهید.

3. ۳.

   با بلند کردن باسن از روی زمین و استفاده از دست‌ها، بدن را به آرامی روی فوم رولر به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا تمام ناحیه همسترینگ و سرینی ماساژ داده شود.

تنفس

• در حین حرکت به جلو و عقب، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام مکث روی نقاط حساس، بازدم آرام داشته باشید تا به رهاسازی عضله کمک کند.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر مستقیماً زیر زانو یا مفصل ران.
• حرکت خیلی سریع و بدون مکث روی نقاط تنش.
• قوس دادن بیش از حد کمر یا جمع کردن شانه‌ها در حین اجرا.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی استخوان‌ها یا مفاصل مستقیم انجام ندهید.
• برای نتیجه‌گیری بهتر، حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.