مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت دمر روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عمودی زیر ران خود، در ناحیه عضله راست رانی قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها و پای مخالف، وزن بدن را کنترل کرده و به آرامی از ناحیه لگن تا بالای زانو به جلو و عقب حرکت کنید.

3. ۳.

   روی نقاط سفت مکث کنید و نفس عمیق بکشید، سپس تمرین را برای مدت مشخص شده ادامه دهید و پس از اتمام، حرکات کششی ملایم انجام دهید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام توقف روی نقاط حساس، بازدم آرام داشته باشید تا به آرامش عضله کمک کند.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع که می‌تواند باعث درد یا کبودی شود.
• غلتاندن فوم رولر مستقیم روی مفصل زانو یا استخوان لگن که خطر آسیب دارد.
• حفظ تنش در کل بدن به جای تمرکز بر آرامش عضله هدف.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی نواحی ملتهب، زخم یا رگ‌های واریسی انجام ندهید.
• پس از تمرین، آب کافی بنوشید تا به دفع مواد زائد عضلانی کمک کند.