راهنمای فرم زانو در انتهای اسکات با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   پس از قرارگیری صحیح هالتر روی شانه‌ها و ایستادن با پاهای به عرض شانه، نفس بگیرید و به آرامی با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن را پایین بیاورید.

2. ۲.

   در حین پایین آمدن، مراقب باشید زانوها از راستای انگشتان پا (معمولاً به سمت بیرون) جلوتر نروند و قوس طبیعی کمر حفظ شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه، زمانی که ران‌ها موازی یا کمی پایین‌تر از زمین شدند، مکث کوتاهی کرده و سپس با فشار پاها به زمین و بازدم، به حالت آغازین بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس عمیق بکشید (دم) و در حین بلند شدن و بازگشت به حالت آغازین، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در انتهای حرکت یا صاف کردن بیش از حد آنها.
• جلو آمدن بیش از حد زانوها از خط انگشتان پا که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• چرخش زانوها به سمت داخل (والگوس) که اغلب به دلیل ضعف عضلات سرینی یا عدم تعادل ایجاد می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از شروع حرکت، با اسکات بدن‌وزنی یا با هالتر خالی، گرم‌کردن و تمرین دامنه حرکتی را انجام دهید.
• از کفش مناسب با کفی صاف و محکم استفاده کنید تا ثبات لازم را فراهم کند.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا زیر نظر مربی مجرب حرکت را تمرین کنید و از رک اسکات برای ایمنی بیشتر استفاده نمایید.