راهنمای فرم لگن در اسکات با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را از روی پایه، روی عضلات پشت شانه (ذوزنقه) قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی لگن را به عقب و پایین ببرید تا ران‌ها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار بر روی پاشنه‌ی پا و حفظ تنش در عضلات مرکزی، به حالت آغازین بازگردید.

تنفس

• قبل از پایین رفتن یک نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید. در حین پایین رفتن نفس خود را حبس نگاه دارید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین پایین رفتن یا بالا آمدن.
• قفل کردن زانو‌ها در بالاترین نقطه حرکت.
• عدم حفظ تعادل و جلو یا عقب رفتن بیش از حد بدن.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، با حرکت اسکات بدون وزنه (بادی‌وِیت) فرم خود را اصلاح کنید.
• حتماً از یک حریف یا پایه اسکات (رَک) برای ایمنی استفاده نمایید.
• وزنه را به تدریج و متناسب با پیشرفت خود افزایش دهید.