راهنمای فرم لگن در اسکات با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۸-۱۲ تکرار
اسکات با هالتر یک حرکت پایهای قدرتی است که بر روی فرم صحیح لگن برای حداکثر بهرهوری و ایمنی تمرکز دارد. اجرای صحیح آن باعث تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی میشود و از آسیبهای کمر جلوگیری میکند.
- عضلات هدف
- چهارسر ران، باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
مراحل اجرا
- ۱.
با فاصلهای به اندازه عرض شانهها بایستید و هالتر را از روی پایه، روی عضلات پشت شانه (ذوزنقه) قرار دهید.
- ۲.
با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی لگن را به عقب و پایین ببرید تا رانها موازی زمین شوند.
- ۳.
با فشار بر روی پاشنهی پا و حفظ تنش در عضلات مرکزی، به حالت آغازین بازگردید.
تنفس
- قبل از پایین رفتن یک نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید. در حین پایین رفتن نفس خود را حبس نگاه دارید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر (قوز کردن) در حین پایین رفتن یا بالا آمدن.
- قفل کردن زانوها در بالاترین نقطه حرکت.
- عدم حفظ تعادل و جلو یا عقب رفتن بیش از حد بدن.
نکات ایمنی
- قبل از شروع، با حرکت اسکات بدون وزنه (بادیوِیت) فرم خود را اصلاح کنید.
- حتماً از یک حریف یا پایه اسکات (رَک) برای ایمنی استفاده نمایید.
- وزنه را به تدریج و متناسب با پیشرفت خود افزایش دهید.
حرکات مرتبط
_Stretching_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!