مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم باشد.

2. ۲.

   به آرامی باسن و کمر را به سمت راست بچرخانید، سپس با فشار دست راست بدن را به سمت بالا ببرید تا دست راست کاملاً صاف شود.

3. ۳.

   با کنترل به حالت پلانک اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام شروع حرکت و در حالت پلانک نفس عمیق بکشید، سپس در حین چرخش و فشار به سمت بالا بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به سمت پایین که فشار را از عضلات شکم دور می‌کند
• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود
• بالا بردن بیش از حد باسن که فرم صحیح پلانک را از بین می‌برد

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی مناسب بدن را گرم کنید
• حرکت را ابتدا بدون سرعت و با دامنه حرکتی کم تمرین کنید تا فرم صحیح را بیاموزید