رول عضله نازک‌نی (تک پا) به پهلو خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید. فوم رولر را زیر ساق پای بالایی، درست زیر زانو قرار دهید. پای پایینی را کمی خم کنید تا تعادل داشته باشید.

2. ۲.

   با کمک دست‌ها و فشار پای پایینی، بدن را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا فوم رولر به سمت مچ پا غلت بخورد. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

3. ۳.

   این حرکت رفت و برگشتی را ادامه دهید. اگر نقطه‌ای حساس یا سفت یافتید، چند ثانیه روی آن مکث کنید و نفس عمیق بکشید. پس از اتمام زمان، پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. هنگام مکث روی نقاط حساس، بازدم انجام دهید تا به رهاسازی عضله کمک کند.

اشتباهات رایج

• غلتاندن فوم رولر با سرعت زیاد و بدون مکث روی نقاط حساس.
• اعمال فشار بیش از حد که باعث درد شدید یا کبودی می‌شود.
• قرار دادن نادرست فوم رولر که بر روی استخوان‌ها یا تاندون‌ها فشار وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا حرکت را متوقف نمایید.
• این حرکت را روی نواحی ملتهب، زخم یا رگ‌های واریسی انجام ندهید.
• برای حفظ تعادل و کنترل بهتر حرکت، از دست‌ها و پای پایینی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.