مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   فوم رول را به صورت عمودی زیر گردن خود قرار دهید، طوری که از پایه جمجمه تا ابتدای پشتتان را حمایت کند.

3. ۳.

   با آرامش و کنترل کامل، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید، چند ثانیه مکث کنید، سپس به مرکز بازگشته و به سمت چپ بچرخانید.

تنفس

• در حین چرخش سر به یک سمت، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را به آرامی انجام دهید. تنفس باید آرام و عمیق باشد.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی گردن که ممکن است باعث آسیب شود.
• بلند کردن شانه‌ها از زمین در حین حرکت.
• قرار دادن فوم رول در موقعیت نادرست زیر سر یا پشت.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا بی‌حسی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی راحت انجام دهید.
• در صورت داشتن سابقه آسیب گردن، ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.