مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و فوم رولر را به صورت عمود زیر ناحیه کمر پایین قرار دهید. دست زیرسر را برای حمایت روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   با کمک دست و پا، بدن را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه لگن تا پایین دنده‌ها غلت بخورد.

3. ۳.

   اگر نقطه‌ای حساس یا سفت پیدا کردید، چند ثانیه روی آن مکث کنید و نفس عمیق بکشید. سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار نمایید.

تنفس

• در حین غلتیدن روی فوم رولر، به آرامی و عمیق نفس بکشید. بازدم را هنگام اعمال فشار بر نقاط سفت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• غلتیدن با سرعت زیاد و بدون کنترل فشار.
• قرار دادن فوم رولر در ناحیه کمر بالا یا دنده‌ها که می‌تواند خطرناک باشد.
• نگه داشتن نفس و ایجاد تنش در شانه‌ها و گردن.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• از انجام این حرکت در صورت داشتن آسیب‌های جدی ستون فقرات یا پوکی استخوان شدید خودداری نمایید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.